目次
1. はじめに ― 見落とされる「水分不足」
日々の体調不良。
「なんか体が重い」
「頭がボーっとする」
「最近、やけに足がつる気がする…」
それ、かくれ脱水（潜在的脱水状態）の可能性があります。
現代人の多くが水分不足の自覚を持たず生活しており、気づかぬうちに体内の水分バランスを崩して体調不良を引き起こしています。
夏に限らず、冬や春先でも多発するのがこの\”かくれ脱水\”。
特に高齢者、デスクワーカー、ダイエット中の人、睡眠不足の人に多くみられます。
2. 脱水とは ― 水分が足りない状態
脱水症とは、体液（体内の水分と電解質）が不足している状態を指します。
2-1. 軽度の脱水症
- 体重の1～2％の水分が失われた状態
- 口の渇き、尿量減少、肌の乾燥
2-2. 中等度の脱水症
- 体重の3～6％の水分喪失
- 頭痛、食欲不振、吐き気、発熱、倦怠感、集中力低下
2-3. 重度の脱水症
- 体重の6％以上の水分喪失
- 意識障害、筋痙攣、ショック、命に関わる状態
3. かくれ脱水とは？
体液の減少が進んでいるにも関わらず、明らかな脱水症状が出にくい状態です。
のどの渇きや発熱がなくても、脱水は静かに進行します。
3-1. 起きやすい人の例
- 高齢者
- ダイエット中の人
- デスクワーカー
- 睡眠不足の人
- 子ども
4. 冬に多い脱水 ― 暖房・乾燥・重ね着
| 原因 | 説明 |
|---|---|
| 室内暖房 | 空気の乾燥・皮膚や呼気からの水分蒸発 |
| 汗をかかない | 実際にはかいているが気づかない |
| 厚着・高気密な服装 | 蒸れて発汗を助長する |
| 飲水頻度の減少 | 喉の渇きが鈍るため飲まなくなる |
| 入浴 | 湯船・サウナでの発汗（300～500ml） |
5. かくれ脱水の症状チェックリスト
🧠 脳の症状
- 午前中から眠い
- 集中力が続かない
- 頭痛がする
🍽 消化器の症状
- 食欲がない
- 胃が重い・張っている
- 腹部不快感
💪 筋肉の症状
- 足がつる（こむら返り）
- 階段で力が入らない
- なんとなくだるい
6. 高齢者と脱水 ― 特に危険な理由
- のどの渇き感覚が鈍い
- 腎機能の低下により体液保持が難しい
- 利尿薬や糖尿病による体液喪失
- 起床後・入浴後の飲水習慣がない
7. 脱水による深刻な健康リスク
| 部位 | リスク |
|---|---|
| 脳 | 意識障害、認知低下 |
| 心臓 | 心拍数上昇、不整脈 |
| 腎臓 | 尿濃縮、腎機能低下 |
| 血管 | 血栓、脳梗塞、心筋梗塞 |
| 消化器 | 便秘、食欲低下 |
8. 今すぐできる水分補給の習慣
- 朝起きたらコップ1杯の水
- 食事ごとに飲水
- 90分ごとにリマインダー設定
- カフェイン・アルコールは水分にカウントしない
9. 脱水予防に適した飲料
✅ よい飲み物
- 経口補水液（OS-1など）
- 麦茶・白湯・常温水
❌ 避けたい飲み物
- 清涼飲料水（糖分多すぎ）
- コーヒー・緑茶（利尿作用）
- アルコール
10. 季節別の脱水リスク
| 季節 | 特徴 | 注意点 |
|---|---|---|
| 冬 | 乾燥・厚着 | 減った飲水量に気づかない |
| 夏 | 発汗・熱中症 | 塩分も同時に補給が必要 |
| 春 | 気温差 | 睡眠不足やアレルギーで進行しやすい |
| 秋 | 湿度低下 | 粘膜の乾燥、肌荒れ |
11. よくある誤解Q&A
Q：喉が渇いていないなら水はいらない？
→ 渇きの感覚は遅れてやってきます。感じていない時点ですでに不足ぎみ。
Q：カフェオレやお茶は水分補給になる？
→ カフェインにより利尿作用があるため、カウントしないほうが安心。
Q：1日2Lなんて無理…
→ 起床・朝食・昼・夕・入浴後・就寝前にコップ1杯ずつでOK！
12. まとめ
- かくれ脱水は誰にでも起きる
- 脳・胃腸・筋肉が先に不調を訴える
- 冬でも乾燥・暖房・厚着で水分は失われている
- “のどが渇く前に”飲むことが何より大切
水、飲め。
あなたの体調不良の正体が「水不足」なら、
その一杯が、今日の不調を終わらせるはじまりです。
※この記事は厚生労働省・環境省など公的機関のガイドラインを参考に構成されています。
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